Qual é o substituto do açúcar mais saudável? Aspartame, eritritol e muito mais.

Os adoçantes artificiais podem parecer uma tendência do final dos séculos 20 e 21, mas já existem há muito mais tempo.

O primeiro adoçante artificial foi a sacarina, sintetizada em 1879. Pode ser cerca de 300 a 500 vezes mais doce que o açúcar de mesa. Substitutos do açúcar, como o eritritol e o aspartame, são usados ​​em muitos produtos domésticos de uso diário – chicletes, alimentos enlatados, refrigerantes diet, geleias e laticínios – mas têm uma história controversa e um lugar na pesquisa. Em Julho de 2023, a Organização Mundial de Saúde concluiu que o aspartame pode causar cancro do fígado e outros problemas de saúde quando consumido em grandes quantidades.

Aqui está o que você deve saber se você estiver selecionando substitutos do açúcar em sua dieta diária:

Existem muitos tipos diferentes de substitutos do açúcar: adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina são normalmente criados em laboratório. Existem álcoois de açúcar criados sinteticamente e usados ​​para adoçar sem adicionar muitas calorias ou carboidratos. Os álcoois de açúcar não são tecnicamente adoçantes artificiais; eles também podem ser encontrados em fontes alimentares integrais, como frutas e vegetais. Adoçantes naturais ou novos também são comuns: a fruta do monge e a estévia, por exemplo, são extraídas de plantas.

Segundo a nutricionista Jill Weisenberger, concentre-se menos no tipo de substituto e mais na quantidade. O substituto do açúcar mais saudável, portanto, é uma pequena quantidade: uma grande quantidade de qualquer substituto do açúcar pode ser prejudicial.

“A dose faz o veneno”, diz Weisenberger.

Então, qual substituto do açúcar você deve escolher? Pode ser uma questão de gosto pessoal ou você pode trocar regularmente o substituto de sua preferência.

“Todos eles têm estruturas químicas tão diferentes, então todos se comportarão de maneira diferente no corpo”, diz Weisenberger. “Os efeitos adversos sempre surgem com uma quantidade de dose… então qualquer pessoa que esteja preocupada com a segurança pode às vezes usar estévia, às vezes usar sucralose e às vezes usar fruta monge, apenas variando.”

Devo beber aquela Diet Coke?:O que a OMS diz sobre os potenciais riscos para a saúde do aspartame

O açúcar em si não é ruim para você – na verdade, precisamos de glicose para viver, que nosso corpo cria ao quebrar carboidratos, proteínas e gorduras. Mas embora existam açúcares naturais encontrados em alguns alimentos, os açúcares adicionados encontrados em refrigerantes, café adoçado, doces e sobremesas podem ser prejudiciais à saúde.

As bebidas açucaradas são a principal fonte de açúcar adicionado nas dietas americanas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Um refrigerante contém praticamente a quantidade máxima de açúcar adicionado que deve ser consumido em um único dia, afirma o CDC.

“Prefiro que alguém tome uma Coca Diet do que uma Coca normal, mas isso não significa que quero que tomem qualquer uma das duas”, diz ela.

Uma Coca-Cola Original de 12 onças contém 39 gramas de açúcar, ou pouco mais de 9 colheres de chá. Uma lata de 12 onças de Diet Coke contém zero gramas de açúcares adicionados – cerca de 200 miligramas de aspartame.

“Digamos que alguém use uma colher de chá de adoçante por dia no chá ou no café; Não acho que isso importe, use o que você quiser”, diz Weisenberger. “Mas se você estiver usando volume, conhecemos sem dúvida os perigos do excesso de açúcar adicionado, especialmente para pessoas com pré-diabetes e diabetes.”

Se você tem diabetes e deseja apenas limitar a ingestão de açúcar, Weisenberger oferece estas sugestões:

As pesquisas sobre os efeitos a longo prazo são limitadas, embora o anúncio da OMS em julho sobre o aspartame mostre mais do que nunca os efeitos adversos dos substitutos do açúcar em grandes quantidades.

Os adoçantes artificiais são usados ​​em muitos produtos alimentares sem açúcar ou dietéticos porque são mais doces que o açúcar de mesa e requerem menos quantidades para atingir a mesma doçura. O aspartame é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar.

O FDA determinou que esses adoçantes são seguros ou não tóxicos para o público em geral:

Os adoçantes à base de plantas e frutas, estévia, fruta de monge e taumatina, também são considerados seguros pelo FDA. A folha de estévia e os extratos brutos de estévia, no entanto, não são considerados seguros segundo as diretrizes da FDA devido a “informações toxicológicas inadequadas”, afirma a FDA. O glicosídeo de esteviol – o que chamamos de “stevia” – é um extrato purificado obtido das folhas de estévia.